[街谈巷议] 午睡过久死亡风险增30%！午睡黄金时长解密！
“中午不睡，下午崩溃。”
忙碌的工作生活中
午睡已经成为许多人
缓解压力、恢复精力的重要习惯
然而多项研究表明
午睡时间的长短与健康相关
时长适度才能发挥出最佳效果
让人神清气爽
睡得太多
可能适得其反
甚至给健康埋下隐患
01
午睡太多，这些风险上升
中风
研究发现，午睡不宜超过30分钟，长时间午睡可能增加中风的风险。其中，与午睡1~30分钟的相比，午睡31~60分钟的中风风险增加27%，午睡超过60分钟的中风风险增加37%。
全因死亡、心血管疾病
研究发现，与不午睡的人相比，午睡超过60分钟的人，全因死亡风险增加了30%，心血管疾病风险增加了34%。午睡时间小于60分钟，不增加患心血管疾病的风险；午睡时间小于30~45分钟，可能会改善夜间睡眠不足者的心脏健康。
痴呆
白天过度午睡会增加晚年痴呆风险。与此同时，随着年龄的增长，患有阿尔茨海默病会导致午睡时长增加。
脂肪肝
熬夜、打鼾、午睡超过30分钟，都和脂肪肝风险增加显著相关。同时存在熬夜、午睡超过30分钟两种情况的人群，风险最高。
02
最合适的午睡时长是多久？
午睡的关键在于“适度”——避免过长的午睡时间，以免对夜间睡眠造成干扰，同时又能在白天适当地恢复精力。
午睡时间因人而异，时长不同，效果也不同。从6分钟到30分钟，你都可以收获不同的收益。
6分钟：记忆开始增强
仅6分钟的短暂睡眠，就能显著提升记忆力。这一短暂时间，足以让大脑将短期记忆转化为长期记忆，从而为新信息的存储腾出更多空间。
10~15分钟：醒后更快恢复清醒
10～15分钟的短时午睡，能让人更快恢复清醒，尽快回归工作状态。
20~30分钟：最佳午睡时长
24分钟的午睡，可使工作效率提升34%，大脑整体灵敏度提高54%。该时长还能适度减缓心率，对心脏具有一定保护作用。
＞30分钟：醒后易疲倦
如果要睡40~45分钟，最好定个闹钟。因为午睡超过30分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。
03
做好这6点给身体迅速充电
夜间睡眠不足、白天脑力消耗较大的人群，建议养成规律午睡的习惯。
高质量午睡可有效提升机体活力，这些简单准备，助你身体得到充分修复。
1、睡前别吃太饱
饱腹会明显加重胃肠道消化负荷，降低午睡质量，建议每餐保持七八分饱即可。
2、不要趴着打盹
趴着睡是最不推荐的睡姿，容易导致脑部供血不足，长期如此还可能造成脊柱生理曲度异常、腰肌劳损等问题。
3、没有床用躺椅，不能躺用颈枕
上班族可配备折叠躺椅，使用时展开、用完后收纳，不会占用过多空间。
4、闭眼放松也是休息
可能有时候你并不是很困，不用强求一定睡着，可以先把眼睛闭上，然后将精力集中到呼吸上，放缓呼吸频率。
5、避免较强的外界刺激
不少单位的办公场所多是大平台，中午不会关灯，对灯光敏感的人可准备一个午睡专用眼罩。睡眠不好的人还可自备防噪耳塞，营造安静舒适的入睡环境。
6、醒后轻度活动
午睡后要慢慢站起，再喝一杯水（200~300毫升即可），不建议马上从事高难度工作。
来源：生命时报、央视新闻
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